Rica en frutas, pescados, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y aceite de oliva, la dieta mediterránea se ha vuelto un modelo de alimentación saludable en todas partes del mundo.
Una de sus principales características es que en sus preparaciones se utiliza mucho el aceite de oliva extra virgen; por ser un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras.
En esta dieta se debe consumir poca cantidad de carnes rojas y mucho pescado. Preferir los alimentos poco procesados y elegir por sobre todo verduras y frutas. Todo esto junto a beber mucha agua y hacer alguna actividad física regularmente.
Entre sus beneficios para la salud, la dieta mediterránea otorga las vitaminas, minerales y antioxidantes que se relacionan con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer; es rica en fibra lo que tiene un efecto beneficioso en el tránsito intestinal; tanto el pescado como el aceite de oliva y los frutos secos ayudan a reducir el nivel de colesterol.
A continuación te dejamos algunas recetas de la dieta mediterránea.
Aderezo con aceite de oliva
[Imagen: cuerpomente.com]
Ingredientes:
– Pistachos
– Orégano
– Jugo de mandarinas
– Sal de mar
– Semillas de sésamo tostado
– Albahaca
– Aceite de oliva
Preparación:
Emulsionar con la ayuda de un batidor manual el aceite de oliva con el jugo de mandarina. Agregar el resto de los ingredientes y aderezar con esta mezcla cualquier tipo de ensaladas. Puedes agregar gajos de mandarina para decorar y resaltar el sabor.
Pan casero con receta mediterránea
Ingredientes:
– 400 gramos de Harina Integral
– 100 gramos de Harina de linaza
– Sal de mar
– 4 taza de aceite de oliva
– Aceitunas verdes y negras
– Tomate deshidratada macerado en aceite de oliva ajo y albahaca
– 1 cucharada sopera de Levadura
– 300 ml de agua tibia
– ½ taza de queso de cabra
Preparación:
Mezclar la levadura con azúcar rubia orgánica y un poco de agua para activarla y reservar. En un bowl incorporar la harina, la sal de mar y ¼ de taza de aceite de oliva. Una vez que esté todo bien mezclado agregar la levadura y un poco de agua tibia. Amasar bien y con la ayuda de un uslero estirar la masa para agregar el resto de los ingredientes. Enrollar y llevar al horno moderado por 40 minutos.
Pescado al horno con papas
[Imagen: cuchillitoitenedor.com]
Ingredientes:
– 8 papas pequeñas
– 2 cebollas
– 1 kilo de reineta o merluza
– 5 cdas de aceite de oliva
– Cilantro
– Jugo de limón
– Sal y pimenta
Preparación:
Sancochar las papas por 10 minutos. Una vez frías pelarlas y picarlas. Engrasar con aceite de oliva una fuente para horno, hacer una cama con cebolla picada en pluma y sobre ella poner el pescado cortado en trozos. Agregar las papas cortadas, el resto del aceite de oliva y salpimentar a gusto. Cocinar a 200° por 10 minutos o hasta que el pescado esté cocido. Al servir agregar un poco de jugo de limón y decorar con el cilantro cortado fino.
Ensalada siciliana con camarones
[Imagen: Pinterest]
Ingredientes:
– 1 taza de porotos blancos cocidos
– ½ lechuga
– 1 papa grande cocida y cortada en cubos
– 1 lata de atún, escurrido y bien enjuagado
– 2 cucharadas de alcaparras
– ½ taza de aceite de oliva
– 3 cucharadas de vinagre
– Albahaca fresca picada
– Ajo
– 250 gramos de aceitunas
– 250 gramos Camarones cocidos y pelados
– Sal y pimienta
Preparación:
Con la ayuda de un batidor manual emulsionar el aceite de oliva con el vinagre, el ajo, la sal y la pimienta. En un bowl juntar todos los demás ingredientes (reservar algunos camarones) y mezclar. Decorar con el resto de los camarones y vaciar la mezcla del aderezo.
Ensalada de rúcula con queso de cabra
[Imagen: Pinterest]
Ingredientes:
– 350 gramos de rúcula
– 1 cebollín
– 200 gramos de queso de cabra
– 100 gramos de nueces
– 1 membrillo o manzana verde
– Aceite de oliva
– Aceto balsámico
– Sal y pimienta
Preparación:
Lavar y escurrir bien la rúcula. Cortar el cebollín muy fino, el queso de cabra en cubos y el membrillo o manzana en tititas. Para la vinagreta mezclar el aceite de oliva con el aceto, la sal y la pimienta y emulsionar. Mezclar todos los ingredientes y decorar con las nueces.
