Las legumbres contienen importantes aportes nutricionales. Son ricas en proteínas y nutrientes, por lo que es recomendable incorporarlas a la dieta al menos dos veces por semana.
Aportan hidratos de carbono, proteínas, hierro, vitaminas del grupo B y fibra, esencial para mantener sano el sistema digestivo y combatir el estreñimiento. La fibra ayuda también a reducir los niveles de colesterol malo.
Solemos prepararlas en guisos, pero lo cierto es que las legumbres tienen una gran versatilidad. Las podemos comer también en ensaladas y, especialmente para acercar a los niños a este importante alimento, en hamburguesas.
Aquí les dejamos algunas recetas, fáciles y ricas. Atrévanse a variar y disfruten de las legumbres.
Hamburguesas de porotos y quínoa
Ingredientes:
– 1 taza de porotos
– 1 taza quinoa
– 1 cebolla
– Un trozo de pimentón
– 1 zanahoria
– 2 huevos
– Orégano, sal, pimienta
Preparación: Dejar remojando los porotos el día anterior y cocer con un poco de sal. La quínoa se debe lavar muy bien para quitar la saponina, luego cocinar hasta que esté blanda. Juntar todo y moler con la mini pimer para formar una pasta. En un sartén sofreír todos los vegetales y una vez listo agregar a la preparación anterior. Agregar los huevos y mezclar bien. Formar las hamburguesas y cocinar en el horno o a la plancha.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
– 2 taza de lentejas
– 2 huevos
– 3 cucharadas de avena
– Sal, pimienta, perejil (picado) y orégano
Preparación: Dejar remojando las lentejas y cocinarlas hasta que estén blandas. Con ayuda de la mini pimer molerlas hasta que se forme una pasta. Agregar los demás ingredientes y formar las hamburguesas. Cocinarlas al horno o a la plancha hasta que estén doradas.
Hamburguesas de garbanzos
Ingredientes:
– 2 tazas garbanzos
– 3 cucharadas avena
– Perejil, ajo, sal y pimienta
– Unas gotas de jugo de limón
Preparación: Remojar los garbanzos y cocinarlos hasta que estén blandos. En un bowl juntar todos los ingredientes y moler con la mini pimer hasta que quede una pasta. Formar las hamburguesas y cocinar al horno o a la plancha.
Hamburguesas de porotos negros y verduras
Ingredientes:
– 2 tazas de porotos negros
– 3 cucharadas de avena
– 2 tazas de espinaca cocida
– 1 cebolla
– 2 huevos
– ½ pimentón
– 2 cucharadas de semillas (de zapallo, linaza, maravilla, etc)
– Sal, comino, orégano y pimienta
Preparación: Dejar remojando los porotos y cocer hasta que estén blandos. Hacer un sofrito con los vegetales y agregar la acelga picada. Unir los porotos a las verduras y agregar los demás ingredientes. Realizar una pasta con ayuda de la mini pimer y formar las hamburguesas. Cocinarlas al horno o a la plancha.
Hamburguesas de arvejas secas
Ingredientes:
– 2 tazas de arvejas secas
– 1 cebolla
– 1 zanahoria
– 2 cucharadas de avena
– 2 huevos
– ½ pimentón
– Cilantro, sal, pimienta, ajo y orégano
Preparación: Remojar las arvejas por un par de horas y cocinar hasta que estén blandas. Hacer un sofrito y una vez listo unir con el resto de los ingredientes. Con la mini pimer moler hasta que quede una pasta. Formar las hamburguesas y cocinar en el horno o a la plancha.
[Imagen: Pinterest]Puedes encontrar hamburguesas de legumbres en:
@emporiobudian (en Instagram)
santojardin.cl
dellanatura.cl
aldenativa.cl
