Verduras que puedes comer: Brotes de alfalfa, bamboo, Zanahoria, apio, Choclo, Endivia, Jengibre, Porotos verdes, Lechuga
Zapallo, Pimentón, Espinaca, Acelga, Tomate, Zapallo italiano, Nabos y Camote.

Frutas que puedes comer: Plátano, Arándano, Melón, Arándano, Cranberry sin azúcar, uva, Pomelo, Kiwi, Limón, Lima, Mandarina, Naranja, Papaya, Frambuesa, Frutillas, Pepino dulce.

Granos: Pan sin gluten, Arroz, Avena, Polenta, Quínoa, Tapioca, amaranto.

Lechadas vegetales:  Lechadas de avena, almendras, arroz, Leche de soya, Quesos vegetales, Quesos duros, Brie y camembert, Yogur de pajaritos,  Yogur de soya, tofu.

Para endulzar: Stevia natural en hoja Tofu
Azúcar rubia
Endulzantes no terminados en “ol”

Lo que no debes comer:

Frutas:  Manzana,  Mango, Pera, Sandia, Fruta en conserva, Endulzantes, Fructosa
Jarabe de maíz alto en fructosa, Chirimoya, Caqui, Sandia, Inulina, pistacho miel (por un tiempo)

Verduras: Achicoria, Espárragos, Brócoli, Bruselas, Repollo, Berenjena, Ajo, Puerro, Cebollas, Chalotas

Cereales: Trigo, Centeno, Todos los productos de panificación elaborados con estos cereales

Lácteos:  Leche vaca, cabra u oveja, helados, yogur,  Quesos suaves como: cottage, queso crema, mascarpone, ricotta, mantecoso (amarillo)Legumbres

Legumbres: Porotos , Garbanzos, Porotos rojos, Lentejas, Poroto de soya (por un tiempo)

Endulzantes: Manitol, Xilitol, Sorbitol, Maltitol
(presente en productos dulces sin azúcar u gomas de mascar.)

¿Qué son los FODMAPs?
FODMAPs son un tipo de carbohidratos o azúcares que se encuentran en ciertos alimentos. Las personas que sufren de colon irritable u otro desorden gastrointestinal podrían no tolerar los alimentos que contienen dichos azúcares. Esto se debe principalmente a que los FODMAPs no son absorbidos fácilmente en el intestino.

Los síntomas de una mala tolerancia a FODMAPs incluyen: gases, disconfort gastrointestinal, distención, hinchazón, sensación de plenitud, náuseas y/o dolor después de comer alimentos que contienen FODMAPs.

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Consejos para iniciar una dieta baja en FODMAPS

1. Elimine productos en cuya lista de ingredientes aparezca Fructosa, fructosa cristalina, miel o sorbitol
2. Evita los azucares-alcoholes, sorbitol, manitol, lactitol, malitol. Estos habitualmente se encuentran en los productos diet o alimentos para diabéticos
3. Limite la ingesta de bebidas que contengan jarabes de maíz altos en fructosa.
4. Revisa la etiqueta de los medicamentos que consumen: no deben contener ni fructosa ni sorbitol.
5. Recuerde que la cantidad de fructosa contenida en 2 manzanas es la misma cantidad que contiene una lata de bebida, pero las manzanas tiene otros beneficios.
6. Debes implementar esta dieta por 2 a 4 semanas, periodo después del cual se debe ir evaluando la tolerancia digestiva a la incorporación individual de los alimentos reincorporados.
7. Idealmente consulta con un nutricionista para que te oriente en la implementación del plan de alimentación, ya que este debe ser individualizado según las enfermedades y necesidades energéticas de cada persona.

Esta enfermedad afecta a casi el 20% de la población. Se vincula a factores emocionales como el estrés o la ansiedad, además a una nutrición basada deficiente en fibra, vitaminas, minerales y agua.

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Una de las principales recomendaciones es seguir una dieta adecuada, de forma de mantener la salud del intestino.

Evitar: Agua potable ya que posee cloro y flúor, estos dañan e irritan la delicada mucosa del intestino y además daña la microbiota, es decir los microorganismos que viven en el intestino. Preferir beber agua filtrada o embotellada.

Otras recomendaciones:

Reducir alimentos refinados como azúcar y harinas blancas.

Reducir los lácteos, debido a que estos pueden aumentar la inflamación. Preferir lechadas de castaña de cajú, de nueces, de quínoa, de avena, de avellanas o de almendras. Existe la opción de quesos veganos elaborados con castañas de cajú, almendras y miso. Pueden encontrar en

http://www.rumboverde.cl

Leche de castañas de cajú [Imagen: cocinayvino.com]

Leche de quinoa  [Imagen: revistasomos.cl]

Leche de arroz  [Imagen: MeHueleAQuemao, YouTube]

Leche de almendras  [Imagen: fernandotrocca.com]

Se recomienda eliminar de la dieta la ingesta de carnes rojas, ya que generan procesos inflamatorios. Reducir consumo de aceites vegetales como el de maravilla y optar por el de oliva. Evitar los alimentos irritantes, como las bebidas con cafeína, las gaseosas azucaradas, pasteles y alimentos muy condimentados.

Una dieta apropiada para las personas que sufren de Colon Irritable debe contener frutas y verduras, las que aportarán fibra al organismo. Frutas recomendadas son el kiwi, la papaya, el plátano y los berries. Las manzanas, peras y ciruelas depende de cada organismo, en algunos casos resultan inflamatorios. La recomendación es restringirlos por un tiempo y luego ir incorporándolos para poder determinar si generan molestias. Siempre teniendo en cuenta que todos los organismos son diferentes, la incorporación de fibra debe ser paulatina para evaluar los efectos.

En cuanto a las verduras, se sugiere el consumo de zanahoria, ya que posee propiedades antiinflamatorias. Las hojas verdes crudas, como la espinaca, acelga, rúcula, apio, verdolaga, diente de león y achicoria también sirven para prevenir este trastorno. Pero debes ir probando cómo funcionan si tu intestino está inflamado. Otras verduras recomendadas son la betarraga, los espárragos y las alcachofas.

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Si sufres de Colon Irritable debes evitar la comida chatarra y los alimentos procesados. No aportan nutrientes y contienen gran cantidad de grasa saturada, difícil de digerir para el organismo y por lo tanto aumentarán los síntomas.

Otras recomendaciones son: incorporar hierbas como la manzanilla y la valeriana, agregar probióticos naturales (fermentados) a la dieta; consumir semillas como la chía y la linaza, debido a su aporte de fibra soluble e insoluble y grasas buenas que encontramos en la palta, el aceite de coco, de oliva y la manteca de cacao.

Receta leche de almendras:

Para preparar 1 vaso de lechada de almendras debes remojar 14 almendras durante 5 horas, luego procesar en la juguera con agua filtrada y miel. Colar y guardar en un frasco de vidrio con tapa en el refrigerador.

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Batido para proteger tu mucosa:

Ingredientes: Un pequeño trozo de aloe vera lavado, 3 cucharadas pequeñas de chía o linaza, agua de manzanilla y miel. Todo eso a la juguera. Como tu estómago puede estar irritado, parte siempre con moderación y analizando los efectos de cada alimentos que incorporas.

Recuerden siempre que es importante hacer chequeos médicos y asesorarte por un profesional.

Uso del mucipep -C elaborado del nopal que es un protector gástrico.