Se debe tomar en cuenta que las mujeres pierden el doble de hierro que los hombres, por lo que tienen más posibilidades de presentar deficiencia de este mineral.

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El hierro además es esencial en la regulación del crecimiento, la actividad inmune, el correcto funcionamiento del hígado y sirve de protección ante los radicales libres.

Uno de los principales problemas de la falta de hierro es la anemia, que se produce cuando las reservas de este mineral en el cuerpo se agotan inhibiendo la síntesis de la hemoglobina.

Algunos de los síntomas de la anemia son el debilitamiento, la sensación de cansancio permanente, la disminución de las capacidades de trabajo o rendimiento en los estudios, la baja en la temperatura corporal, dolor de cabeza, insomnio, palidez y pérdida del apetito, entre otras. Lo que se produce por la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos del cuerpo.

Asimismo, el hierro es fundamental para la correcta mantención del sistema inmunológico. Las personas con bajo nivel de hierro tienen poca resistencia a las infecciones.

A continuación les dejamos algunos de los alimentos ricos en hierro.

Avena: Rica en hierro y fibra que nos aportan muchísima energía. Ideal para comenzar el día preparada con frutos secos, fruta, alguna leche vegetal y endulzada con stevia o miel.

Quínoa: Es el cereal que más aporte de hierro nos ofrece. Se puede consumir en guisos, como acompañamiento de otras preparaciones, en ensaladas, batidos, etc.
Amaranto: Además de hierro, el amaranto contiene gran cantidad de proteínas y calcio. No es muy conocido en nuestro país, pruébalo en guisos, sopas, cocido para acompañar otros alimentos o en ensaladas.

[Imagen: tododeamaranto.com]

Hojas de amaranto: Son fuente de gran cantidad de minerales, entre ellos el hierro fósforo, calcio, potasio y magnesio, además de vitaminas A y C y grasas naturales. Pruébalas en ensaladas, guisos o batidos.
[Imagen: agaclar.net]

Verduras de hojas verdes: Espinaca, acelga y repollo son especialmente ricos en hierro, además de aportar con otros nutrientes. Prueba, además de comerlos en ensaladas o guisos, en batidos para comenzar el día.

Tofu: Fuente de mucho hierro y proteína. Se puede utilizar en las recetas de origen asiático o simplemente para agregar a las ensaladas o sopas.

Lentejas: Contienen mucho hierro además de otros nutrientes. Es uno de los alimentos más saludables y pueden ser consumidas en sopas, ensaladas o guisos.

Porotos: En la actualidad podemos encontrar de muchas variedades, burros, negros, rojos y pallar entre otros. Aprovechemos este alimento rico en hierro, que ha sido base de la dieta en todo el mundo, en guisos, sopas, tacos o ensaladas.

Damascos secos: Esta fruta contiene gran cantidad de hierro y fibra. Se pueden consumir solos, en batidos e idealmente con avena para comenzar el día o como snack a mitad de mañana.

Recuerda que el hierro es más difícil de absorber cuando lo consumes con té o café, por lo que se recomienda que lo acompañes con vitamina C (por ejemplo con jugo de naranjas), de esta forma se absorberá mucho más rápido.

Por ello si has sido diagnosticado con anemia o, sencillamente, quieres evitar sufrirla aquí les dejamos dos sencillas y nutritivas recetas con alto contenido en hierro:

Sopa fría

Hojas de albahaca

1/4 de coliflor cocida

1 pepino pelado

2 tazas de tomate cherry

Pimienta

Tabulé de Quinoa

La quinoa es uno de los granos más nutritivos e ideales para prevenir bajas de minerales como el hierro.

Les recomiendo hacer quinoa graneada y luego mezclarla con trozos de palta, aceitunas, betarraga, cilantro, sésamo, tomate, sal de mar, ajo y pepino.

Lo acompañas de una saludable mayonesa de betarraga que preparas con 2 betarragas cocidas, sal de mar, pimienta y aceite de oliva. Todo a la mini primer y queda una pasta deliciosa.

Se acompaña con una hamburguesa de lentejas que preparas con garbanzos, harina de linaza y sal de mar.

Rissoto de quinoa

Quinoa cocida

Sésamo

Espinaca

Orégano

Queso de oveja o cabra

Ceviche de lentejas

Lentejas cocidas

Cilantro

Ajo

Cebolla morada

Sésamo negro

Aceite de oliva