Existen alimentos que nos pueden ayudar a regular las lipoproteínas malas, conocidas como colesterol LDL, sin embargo se debe tomar en cuenta que para mantener los niveles de colesterol en su rango, hay que tener un estilo de vida saludable, consumiendo alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Elegir grasas saludables como el aceite de oliva, de coco, la palta, los frutos secos, los pescados grasos o la mantequilla ghee. Vegetales y frutas frescas, beber mucha agua y realizar algún deporte regularmente. Al mismo tiempo hay que evitar las frituras, los alimentos procesados, las harinas refinadas y el azúcar, entre otros.
Debes saber que el colesterol es una de las moléculas más importantes en nuestro cuerpo; es indispensable para la construcción de células y y de hormonas sexuales, así como de vitamina D que es más bien una hormona. Por esto la invitación es a elegir alimentos que nos ayuden a subir las lipoproteínas buenas conocidas como colesterol HDL.
El consumo de Omega3 es muy importante para lograr este objetivo pues contribuye a mantener los niveles normales de colesterol y mejora la calidad de tu sueño. Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados, entre los que se encuentran el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico), entre otros . El primero se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA son los pescados grasos. Te recomendamos una buena suplementación ya que no comemos de manera frecuente pescados.
Aquí un link: https://turumboverdetv.cl/recetas-saludables/recetas-que-te-hacen-bien/omega-3/
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Te dejamos algunos alimentos y recetas para que los vayas incorporando en tu alimentación.
Cacao
Existen estudios que demuestran que el consumo de productos de cacao ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo”, ya que estos granos son ricos en flavonoides, compuestos que tienen un efecto beneficioso sobre la concentración de grasas en la sangre. Para este efecto se debe preferir el chocolate con más de 70 o 75% de cacao y bajo en azúcar.
Quínoa con nibs de cacao para el desayuno
Ingredientes:
– ½ taza de quínoa
– 1 taza de lechada de avena
– 1 cucharadita de cacao amargo en polvo
– Miel
– Nibs o virutas de cacao
Preparación: Enjuagar la quínoa y cocinar por 20 minutos. Una vez que esté lista, calentar la lechada de avena con el cacao amargo y agregar la quínoa y la miel a gusto. Servir tibio, con frutas y agregar los nibs de cacao.
https://www.rumboverde.cl/chocolate-cacao-polvo-454gr-organico-pacari
Canela
La canela posee sustancias beneficiosas como flavonoides, terpenos y antioxidantes que pueden reducir el colesterol malo de forma natural. Al consumirla constantemente la canela colabora en la baja del colesterol “malo” previniendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Infusión de canela: Para una taza de agua, usar 1 cucharadita de canela en polvo y dejar reposar por 10 minutos. Se puede tomar sola o endulzar con miel o stevia a gusto.
Compota de manzanas con canela
Ingredientes:
– 4 manzanas
– 1 litro de agua
– 1 ramita de canela
– Stevia
Preparación: Lavar y pelar las manzanas. Cortarlas en trozos medianos y poner a hervir en una olla. Agregar la ramita de canela y la stevia a gusto para endulzar. Una vez que las manzanas están blandas ya se puede apagar el fuego. Se puede consumir tibio o frío.
Alpiste
Si bien conocemos el alpiste por ser un alimento para las aves domésticas, se trata de una semilla con grandes aportes nutricionales. Dentro de sus beneficios se encuentra la limpieza de las venas para eliminar las grasas dañinas como el colesterol, su aporte de antioxidantes, su efecto diurético y antiinflamatorio.
Lechada de alpiste
Ingredientes:
– 5 cucharadas de alpiste
– 1 litro de agua filtrada
Preparación: Dejar remojando el alpiste en agua durante toda la noche. Al día siguiente botar el agua y licuar las semillas junto a 1 litro de agua filtrada por unos minutos. Colar la mezcla con un paño o colador fino. Refrigerar y tomar un vaso en ayunas y otro antes de dormir.
Aceite de oliva
Se trata del mejor aceite para consumir. Nos aporta ácido oleico, antioxidantes y vitaminas que benefician nuestra salud. El ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) que contiene, no sólo reduce el colesterol “malo” sino que aumenta el colesterol «bueno».
Paté de aceitunas
– 1 taza de aceitunas verdes sin cuesco
– 2 cucharadas del aceite de las aceitunas
– 1 puñado de nueces
– Ajo, sal y pimienta
Preparación: Procesar todo en la mini pimer hasta obtener una pasta homogénea.
Palta
La palta es un fruto que también nos ayuda a bajar el colesterol, debido a que tiene un alto porcentaje de grasas insaturadas, las que van reduciendo la síntesis de colesterol “malo” y favoreciendo el aumento de colesterol “bueno”.
Además, proporciona fibra y antioxidantes, vitamina C, E, B12, maganeso y magnesio, entre otras.
Batido de palta
Ingredientes:
– 1 palta grande
– 1 vaso de lechada de almendras
– Miel a gusto para endulzar
Preparación: Batir todo en la juguera y listo!
Alcachofa
Gracias a su composición, la alcachofa tiene propiedades para bajar el colesterol “malo”, ya que su fibra colabora en arrastrar y eliminarlo. También posee antioxidantes y su lutetolina ayuda a inhibir la formación de colesterol.
Arroz integral con alcachofas
Ingredientes:
– 4 o 5 fondos de alcachofas
– 1 taza de arroz integral
– 2 tazas de agua caliente
– Cebolla, pimentón, zanahoria, ajo
– Sal
Preparación: Realizar un sofrito y poner a cocinar el arroz por 40 minutos (el arroz integral se demora el doble del arroz blanco, por lo que hay que vigilar que no se seque). Luego de agregar el agua, incorporar los fondos de alcachofa cortados por la mitad.
Chía
La chía es gran fuente de Omega-3, que colabora reduciendo el colesterol “malo” y aumentando el “bueno”. Además cuenta con alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales.
Agua de limón y chía
Ingredientes:
– 2 limones
– 1 litro de agua filtrada
– 1 cucharada de chía
– Hielo
– Stevia
Preparación. En la jugera agregar el litro de agua, el jugo de dos limones, el hielo y la stevia (para endulzar a gusto). Dejar esta mezcla en una botella o jarra de vidrio y agregar la chía. Dejar reposar unos minutos para que espese.
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