Los huesos son los encargados de darnos soporte, permiten que nos movamos y además protegen nuestros órganos. Se trata de tejidos vivos que se desgastan y que cambia constantemente para adaptarse a las necesidades de cada persona.
Para mantener los huesos saludables y fuertes es importante realizar alguna actividad física y consumir suficiente calcio y vitamina D, de esta forma podremos reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Otros nutrientes esenciales son la vitamina K y el magnesio.
El calcio apoya a los huesos y a la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Por su parte, la vitamina K mueve el calcio a los lugares en donde debe estar y lo elimina de zonas en donde no sirve.
De los vegetales frescos podemos obtener calcio, magnesio, silicio, vitamina K y muchos otros minerales que trabajan para proteger la salud de los huesos.
Las algas tienen un alto aporte de calcio, dependiendo de la variedad, por cada 100 gramos nos entregan entre 1.000 y 1.400 mg de calcio. El sésamo también es una buena fuente de calcio.
En cuanto a la vitamina D, la exposición a la luz solar permite que el cuerpo la sintetice. Algunos alimentos que la contienen son los huevos, pescados como el salmón o el atún, el tofu (idealmente orgánico) y los champiñones.
Los fermentados son una de las mejores fuentes de vitamina K, puedes consumir por ejemplo chucrut orgánico de repollo, kombucha, miso o yogurt de pajarito con kéfir. También aportan vitamina K las bruselas, el repollo, brócoli y los vegetales de hojas verdes.
El hinojo también es muy bueno para cuidar nuestros huesos. Algunas investigaciones señalan que las semillas tienen gran potencial en la prevención de la pérdida ósea durante la osteoporosis posmenopáusica.
Asimismo, el magnesio regula la absorción y asimilación del calcio. Los alimentos que aportan este mineral son el cacao, frutas, levadura de cerveza, frutos secos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.
Como lo señalamos anteriormente, el deporte es clave para mantener la salud de los huesos. Puedes asesorarte con un buen profesor de yoga para que te indique que posturas te puede recomendar. Por ejemplo, la postura del triángulo permite estirar y fortalecer los muslos, caderas, rodillas, tobillos y la columna vertebral. Debes separar los pies a la altura de hombros. Todo hacia el lado izquierdo. Abre el pie con el brazo paralelo al piso. Dobla el torso y toca el pie con la mano. Mantén el brazo derecho hacia arriba, en línea con el brazo izquierdo. Mira hacia la mano derecha. Recuerda hacer respiraciones profundas.
Recetas para fortalecer los huesos
RECETAS CON CALCIO
Guiso de cochayuyo:
Ingredientes:
– 1 atado de cochayuyo
– 1 taza de choclo
– 2 zapallos italianos
– 1 zanahoria
– ½ pimentón
– 1 cebolla pequeña
– Ajo, sal, orégano
Preparación: Dejar remojando el cochayuyo la noche anterior. Al día siguiente lavarlo y cocinarlo por 10 minutos o hasta que esté blando y cortarlo en trozos pequeños. Realizar un sofrito y agregar el choclo, la zanahoria y el zapallo italiano cortado en cubos. Saltear por unos minutos y agregar el cochayuyo. Dejar a fuego medio por 15 minutos aproximadamente.
Batido de manzana con sésamo
Ingredientes:
– 1 manzana
– 2 cucharadas de amaranto cocido
– 1 cucharada de semillas de sésamo
– 1 vaso de lechada vegetal (almendras, avena, arroz, etc.)
– 2 dátiles
Preparación: Dejar las semillas de sésamo remojando la noche anterior. Procesar todos los ingredientes en la juguera y listo.
RECETAS CON VITAMINA D
Tortilla de champiñones
Ingredientes:
– 500 gramos de champiñones
– 3 huevos
– ½ cebolla
– Pimentón rojo
– Perejil
– Sal y pimienta
Preparación: Batir los 3 huevos y agregar a la mezcla de los champiñones, el pimentón y la cebolla picada. En una sartén caliente poner el suficiente aceite de oliva e incorporar la mezcla. Dejar a fuego bajo y dar vuelta una vez que se haya cocido.
Sopa de tofu con verduras
Ingredientes:
– 200 gramos de tofu
– ½ kilo de espinacas
– 2 zanahorias
– ½ cebolla
– 1 zapallo italiano
– 2 ramitas de apio
– Ajo, sal y pimienta
Preparación: Realizar un sofrito y agregar todos los ingredientes. Una vez que los vegetales estén bien cocidos, procesamos la sopa en la juguera agregando el tofu en ese momento (dejar un trozo para decorar sobre la sopa al momento de servir).
RECETAS CON VITAMINA K
Salteado de verduras
Ingredientes:
– ½ brócoli
– ½ coliflor
– 2 zanahorias
– ½ cebolla
– ½ pimentón
– 1 zapallo italiano
– Ajo, sal, orégano
Preparación: Cortar todos los ingredientes y sofreír en aceite de oliva hasta que los vegetales estén cocidos.
Cuscús falso de coliflor
Ingredientes:
– 1 coliflor
– ½ cebolla
– 1 zanahoria
– 2 ramitas de apio
– ½ pimentón rojo
– Cebollín o cilantro
– Sal
Preparación: Rallar la coliflor cruda, de modo que quede como granos de cuscús. Sofreír todos los ingredientes en aceite de oliva por unos minutos y agregar la coliflor. Dejar al fuego por unos 3 a 5 minutos, revolviendo constantemente. Decorar con cebollín o cilantro.
